Sélectionner une page

Qu’est-ce que la proprioception ?

La proprioception permet à notre corps de se situer dans l’espace grâce à nos terminaisons nerveuses. Tout ce système permet à notre corps de rester en équilibre. Par exemple, lorsque vous faites du jogging vous prenez appuie sur une seule jambe. Il est donc indispensable de garder son équilibre pour ne pas tomber.

La proprioception va donc émettre des informations à notre système nerveux et la travailler permet de créer des automatismes. Ces automatismes vont nous permettre d’améliorer notre course (dans le cas du jogging).

Il est important de travailler sa proprioception car cela peut vous empêcher de vous blesser. Restons dans l’exemple de la course à pied. Vous décidez d’aller courir en forêt et donc sur un terrain plus accidenté. Vous courrez sur une racine ce qui déséquilibre drastiquement votre corps. La proprioception va vous permettre de faire face à ce déséquilibre et d’éviter une blessure à la cheville.

Pour en savoir encore plus sur la proprioception allez consultez l’article sur le sujet de vosentrainements.com

Bien travailler la proprioception

Tout d’abord la proprioception peut se réaliser aussi bien avant qu’après votre entraînement voir même pendant. En termes de quantité vous pourrez en effectuer autant qu’il vous plaira, d’ailleurs plus vous en ferrez mieux ça sera.

Il est également conseillé d’utiliser du matériel tels que :

  • Un ballon de gymnastique
  • Un tapis d’équilibre (un « pad-équilibre »)
  • Un « swiss-ball »
  • Une station ballon-d’équilibre
  • Un « waff » (coussin d’équilibre)
  • Une « balance board »

Les exercices proprioceptifs devront solliciter vos deux membres c’est-à-dire les deux jambes ou les deux épaules par exemple. Au début, vous pourrez effectuer vos exercices sur une surface stable sans difficulté supplémentaire. Par la suite, grâce à votre travail et à votre progression, vous pourrez augmenter la difficulté de vos exercices. Vous allez donc pouvoir travailler sur une surface instable ou encore sur une surface stable mais en fermant les yeux.

Quelques exercices

Pour chaque exercice, vous pouvez travailler par série de 3 fois 30 secondes à 1 minutes en fonction de votre niveau ou alors par répétitions de 15 à 20 fois.

Mouvement de course à pied unilatéral, jambe droite ou gauche

Prenez appuie sur une jambe, légèrement fléchit avec le buste dirigé vers l’avant. Puis, levez la jambe opposé, genou en direction de la poitrine. Ramenez ensuite votre jambe dans l’alignement du buste sans poser le pied au sol. Répétez l’exercice pour l’autre jambe.

Ischio-jambiers avec swiss ball

Allongez-vous au sol avec les mollets positionnés sur votre swiss ball. Puis, levez votre bassin et ramenez vos genoux vers vous tout en gardant les fessiers en l’air. Enfin, revenez jambes tendues sans reposer le bassin. Répétez autant de fois que nécessaire.

Planche dynamique en équilibre sur jambe droite ou gauche

Tout d’abord, mettez vous en position de gainage latéral. Si vous êtes en appuie côté droit, levez votre jambe et votre bras gauche. Puis, inclinez vous vers l’avant tout en restant droit. Revenez ensuite dans la position initiale. Répétez le même exercice de l’autre côté.

Squat sur bosu à l’envers

Comme son nom l’indique il suffit de placer un bosu à l’envers et de faire des squats dessus. Si cet exercice est trop difficile, vous pouvez mettre le bosu à l’endroit.

Genou + kick côté gauche/droit, en appui sur la jambe droite/gauche

En appui sur la jambe de votre choix, ramenez le genou de la jambe opposée vers votre poitrine. Ensuite, tendez votre jambe sur le côté comme pour mettre un coup de pied. Votre pied ne doit jamais toucher le sol.

Planche sur swiss ball

Cet exercice est tout simple, il vous suffit de vous mettre en position gainage avec les coudes sur votre swiss ball. Gardez les paumes de mains jointes et les doigts croisés.